О пользе лечебного бега ( после инфаркта)

Наши наблюдения и исследования показали, что на этапе самостоятельных занятий люди, перенесшие инфаркт миокарда, могут с успехом использовать в лечебных целях некоторые элементы спорта: лечебный бег, дозированное плавание, элементы гребли, лыжные прогулки, облегченные варианты спортивных игр. Очень полезен «бег трусцой», проводимый в медленном темпе с постепенным увеличением дистанции или времени пробега. Такой бег может принести даже больше пользы, чем ходьба в среднем темпе. Проведенные наблюдения показывают, что он хорошо переносится людьми разного возраста — и молодого, и преклонного. «Бег трусцой» часто называют еще и «бегом от инфаркта». Его благотворное воздействие не ограничивается укреплением одной только сердечно-сосудистой системы. Одновременно тренируется дыхание, улучшается газообмен, укрепляются мышцы, кости и суставы, улучшается и психическое состояние. Эффективность воздействия бега на организм во многом зависит и от отношения к нему самого больного.
Бег совершенствует выносливость организма. Лечебный бег может применяться как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Но нельзя забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, такой бег — сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека, кроме того, больной с меньшим весом может иметь большую начальную дозировку, чем более полный. Прежде чем заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Начинайте бегать по ровной трассе без подъемов и спусков. Очень важно учитывать и характер грунта. Верхний слой его должен быть упругим и несыпучим — это позволяет обеспечивать хорошее сцепление подошвы обуви с поверхностью. Не рекомендуется, особенно в самом начале тренировок, бегать по шоссе, булыжным и каменистым дорогам. Твердое, неровное покрытие может привести к травмам мышечно-связочного аппарата. Наверное, нет нужды напоминать, что бег вблизи оживленных магистралей не только не принесет лечебного эффекта, но и может способствовать ухудшению вашего состояния: вдыхание дорожной пыли и выхлопных газов далеко не безвредно для организма. Помните, что в холодное время года ни в коем случае нельзя бегать в гололед! Покрытая снегом дорога должна быть укатана или — еще лучше — посыпана песком. Очень важно правильно выбрать обувь. Лучше всего бегать в кроссовках, кедах, полукедах — в обуви с мягкой подошвой, которая предохраняет мышцы и связки ног от травм, особенно при переходе с мягкого на твердый грунт. Чтобы избежать потертостей ног, надо правильно подобрать спортивную обувь по размеру. Носки следует надевать шерстяные или хлопчатобумажные, т. к. они хорошо впитывают пот.
Наиболее частые причины излишнего напряжения при беге — это чрезмерный наклон тела вперед и сгибание его в тазобедренных суставах. Чтобы не напрягаться, следует отвести плечи назад, выпрямить туловище и «подтянуть» живот. Чтобы туловище при беге не отклонялось назад, вам надо делать упражнения для укрепления брюшного пресса. Во время бега тело не должно раскачиваться. Для этого надо стараться ставить ноги по одной линии, без разворота носков наружу. Вам следует научиться расслаблять сначала одни группы мышц, затем другие и наконец все вместе. Хорошим упражнением, приучающим расслаблять мышцы, является распрямление и опускание рук в беге с последующим «встряхиванием» их в плечевых суставах. Иногда напряжение мышц туловища происходит вследствие неправильного положения головы — запрокидывания назад или, наоборот, излишнего опускания подбородка к груди. Смотреть надо вперед приблизительно на 10—15 м. Руки согнуты под прямым углом. Дыхание ритмичное. Главное в технике лечебного бега — это свобода в движениях. Дышать при беге следует так: вдыхать через нос, выдыхать через рот; на 1 шаг производится вдох, на 2—3 шага — выдох. Бежать нужно за счет активных движений бедер, голень переносится расслабленной. Ногу в момент касания земли надо напрячь, ставится она всей ступней сразу. После бега рекомендуется расслабить мышцы потряхиванием в положении стоя и затем в течение 10— 20 минут провести самомассаж ног в положении сидя. Растирайте, поглаживая сначала одну, затем другую ногу — начиная от пальцев ноги, затем подъем стопы, подошву, ахиллово сухожилие, голень, коленный сустав и бедро. Массируемая нога, согнутая в колене под прямым углом, опирается на скамью, на пол. Другая нога опущена вниз или выпрямлена.
Подготовку к дозированному бегу надо начинать с дозированной ходьбы, периодически ускоряя шаг до появления легкой усталости. В первую неделю показана дозированная ходьба со скоростью 1000 м за 20 минут. Затем можно приступать к бегу на открытом воздухе на расстояние не более 50 м или к бегу на месте, длительность которого не должна превышать 30 секунд. В течение второй недели интенсивность дозированной ходьбы несколько повышается: 1000 м за 18 минут. Продолжительность бега на месте можно увеличить до 1 минуты, расстояние для бега на открытом воздухе — до 100 м.
При хорошем самочувствии каждую неделю надо увеличивать продолжительность бега на месте на 30 секунд, а расстояние на 50—100 м. В течение 3 месяцев надо довести дозированную ходьбу до 3 км при скорости примерно 1 км за 15 минут, а на месте до 8—10 минут, расстояние для бега на открытом воздухе до 1,5—2 км. Темп бега не должен превышать 100 шагов в минуту.
Дозированный бег на тренировочном этапе может быть равномерным и переменным.
Равномерный — бег с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений не более 120 в минуту для больных до 50 лет и не более 110 для болных старше 50 лет. Скорость постоянная, постепенно увеличивается объем бега (по времени), и лишь на отдельных этапах тренировки увеличивается скорость. Такая разновидность бега рекомендуется только для достаточно подготовленных людей, с разрешения врача.
Переменный — бег по отрезкам от 50 до 200 м с постоянно меняющейся скоростью от медленной («трусцой») до средней. Разновидностью этого бега является «фартлек» — изменение скорости и длины отрезков по желанию в зависимости от индивидуального самочувствия. Такая форма бега менее интенсивна, чем предыдущая.
Скорость невысока, как и при длительном беге,— 1 км за 7—8 минут.
Интервалы — пассивный отдых или ходьба с выполнением гимнастических упражнений, длительность интервала отдыха зависит от подготовленности занимающихся.
В зависимости от вашего состояния и рекомендаций врачей постепенно следует довести длительность бега до 15—20 минут.
Однако даже в отдельные этапы тренировок не следует увеличивать скорость более чем 1 км за 7—8 минут. Не зря бытует афоризм: «убивает не дистанция, а темп».
Но вы никогда не должны забывать, что тренировки только тогда принесут лечебный эффект, когда вы будете правильно чередовать нагрузки с отдыхом.
Для выбора времени проведения занятий вам целесообразно учитывать и
суточные ритмы в физиологических процессах жизнедеятельности вашего организма.

111